Ergonomia pracy zdalnej – o czym zapomniałeś w 2025?

Praca z domu na stałe wpisała się w krajobraz polskiego rynku pracy. Po początkowym zachwycie „pracą w dresie”, coraz więcej pracowników zaczyna odczuwać negatywne skutki siedzenia przy kuchennym stole. Bóle kręgosłupa, nadgarstków i chroniczne zmęczenie oczu to sygnały, których nie wolno ignorować. Prawidłowa ergonomia pracy zdalnej to nie modne hasło, ale konieczność – również prawna. Jakie błędy popełniliśmy w 2025 roku i jak je naprawić przed nowym sezonem?

Wielu pracodawców i pracowników wciąż zapomina, że przepisy BHP obowiązują również w domowym zaciszu. Znowelizowany Kodeks Pracy oraz rozporządzenie w sprawie BHP na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe nakładają na pracodawcę konkretne obowiązki. Poniżej omawiamy 5 najczęstszych grzechów Home Office i podpowiadamy, jak je wyeliminować, aby ergonomia pracy zdalnej w Twoim domu weszła na wyższy poziom.

1. Laptop na stole – wróg numer jeden

To najczęstszy błąd, który powoli, ale skutecznie niszczy Twój odcinek szyjny. Praca bezpośrednio na laptopie położonym płasko na blacie wymusza nienaturalne, stałe pochylenie głowy w dół. Warto wiedzieć, że ludzka głowa waży około 4-5 kg. Przy pochyleniu szyi o 60 stopni, obciążenie dla kręgosłupa wzrasta aż do 27 kg! To tak, jakbyś przez 8 godzin nosił na szyi kilkulatnie dziecko.

Prawidłowa ergonomia pracy zdalnej wymaga, aby:

• Górna krawędź monitora znajdowała się na wysokości Twojego wzroku lub lekko poniżej.
• Używać zewnętrznego monitora lub specjalnej podstawki pod laptopa, która uniesie ekran.
• Bezwzględnie korzystać z zewnętrznej klawiatury i myszki, jeśli laptop służy jako ekran (pisanie na uniesionym laptopie jest niewygodne i męczy nadgarstki).

2. Krzesło kuchenne zamiast fotela biurowego

Krzesło w jadalni jest zaprojektowane do spożywania posiłków przez 15-30 minut, a nie do wielogodzinnej pracy biurowej. Twarde siedzisko, brak regulacji i brak podparcia lędźwiowego to prosta droga do poważnych zwyrodnień. Dobra ergonomia pracy zdalnej zaczyna się od fotela.

Zgodnie z przepisami, stanowisko pracy musi być wyposażone w krzesło posiadające:

• Co najmniej 5-podporową podstawę z kółkami (stabilność).
• Regulację wysokości siedziska (stopy muszą spoczywać płasko na podłodze – jeśli nie sięgasz, konieczny jest podnóżek!).
• Regulację wysokości oparcia oraz pochylenia oparcia.
• Wyprofilowanie płyty siedziska i oparcia odpowiednie do naturalnego wygięcia kręgosłupa.

3. Ergonomia pracy zdalnej a oświetlenie

Niewłaściwe światło to cichy zabójca Twojej produktywności. Ustawienie biurka tyłem do okna powoduje odbicia światła na monitorze (efekt olśnienia), co drastycznie męczy wzrok. Z kolei siedzenie twarzą do okna sprawia, że kontrast między jasnym tłem a ciemniejszym ekranem jest zbyt duży dla ludzkiego oka.

Najlepszym rozwiązaniem jest ustawienie biurka bokiem do okna. Pamiętaj też o barwie światła sztucznego – ciepłe, żółte światło w sypialni usypia, a nie sprzyja koncentracji. Do pracy wybieraj żarówki o barwie neutralnej lub chłodnej (ok. 4000K), które imitują światło dzienne i pobudzają mózg do działania.

4. Brak przerw i „zasiedzenie”

W biurze stacjonarnym wstajemy częściej: idziemy na kawę do kuchni, do drukarki, do sali konferencyjnej. W domu droga z łóżka do biurka to często jedyny ruch w ciągu dnia. Statyczna pozycja ciała hamuje krążenie i metabolizm.

Skuteczna ergonomia pracy zdalnej to także dynamika i zmienność pozycji. Stosuj zasadę 20-20-20: co 20 minut popatrz na obiekt oddalony o 20 stóp (6 metrów) przez 20 sekund – to da odpocząć Twoim oczom. Rób aktywne przerwy – wystarczy 5 minut rozciągania co godzinę. Więcej przykładowych ćwiczeń znajdziesz w darmowych materiałach Centralnego Instytutu Ochrony Pracy (CIOP).

5. Zapominanie o obowiązkach pracodawcy

Wielu pracowników (i pracodawców) wciąż żyje w błędnym przekonaniu, że organizacja domowego biura to wyłącznie prywatna sprawa zatrudnionego. Nic bardziej mylnego. Zgodnie z nowelizacją Kodeksu Pracy z 2023 roku, pracodawca ma obowiązek zapewnić pracownikowi wykonującemu pracę zdalną materiały i narzędzia pracy, w tym urządzenia techniczne niezbędne do jej wykonywania.

Jeśli pracownik korzysta z własnego sprzętu (np. biurka, krzesła, monitora), przysługuje mu ekwiwalent pieniężny lub ryczałt, który powinien pokryć koszty eksploatacji i prądu. Co więcej, pracodawca ma prawo (a w razie wypadku przy pracy zdalnej – obowiązek) skontrolować warunki BHP w miejscu wykonywania pracy. Warto o tym pamiętać, zamykając budżet firmowy na kolejny rok.

Podsumowanie – zdrowie jest tylko jedno

Zaniedbana ergonomia pracy zdalnej mści się po latach. Zwyrodnienia kręgosłupa, bóle głowy czy zespół cieśni nadgarstka to choroby zawodowe XXI wieku. Warto zadbać o swoje stanowisko już teraz, nie czekając na pierwszy poważny ból pleców.